728 x 90

Rodzaje ćwiczeń – jakie są główne typy treningów?

Rodzaje ćwiczeń – jakie są główne typy treningów?

Nie da się ukryć, że trening i wysiłek fizyczny niejedno ma imię. Trening siłowy, martwy ciąg, trening cardio, trening fitness, crossfit, jumping fitness, tabata, trening funkcjonalny – to tylko niektóre z rodzajów ćwiczeń, które cieszą się bardzo dużą popularnością, jednak co właściwe kryje się za tymi nazwami? Który trening najlepiej sprawdzi się jako sposób na utratę zbędnych kilogramów, a dzięki któremu wzmocnisz i rozbudujesz mięśnie? Wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu!

Trening siłowy – dla miłośników (i miłośniczek) podnoszenia ciężarów i nie tylko

Szukasz skutecznego sposobu na redukcje nadmiernej tkanki tłuszczowej i wymodelowanie sylwetki? Jednym z najbardziej efektywnych treningów, który pomoże Ci uzyskać upragnione efekty jest właśnie trening siłowy. Jego głównym celem jest znaczne przyspieszenie zachodzących w organizmie procesów metabolicznych i spalenie tłuszczu nie tylko podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu.

Jednak nie są to jedyne plusy wynikające z tego właśnie rodzaju treningu – ćwiczenia siłowe pozwalają również zbudować i wzmocnić mięśnie, a także zbudować wytrzymałość siłową czyli najprościej mówiąc zwiększyć wydolność organizmu, która umożliwia osiągnięcie satysfakcjonujących wyników podczas wykonywania ćwiczeń.

Wśród rodzajów treningu siłowego możemy wyróżnić 3 następujące typy:

  • Trening obwody polegający na wykonywaniu ok. 9-12 ćwiczeń jedno po drugim;   
  • Full Body Workout (FBW), w którym trenuje się mięśnie całego ciała; 
  • Split, gdzie ćwiczy się wyłącznie wybrane partie mięśni;

Jeżeli chodzi o typowe ćwiczenia siłowe, jest to przede wszystkim:

  • podnoszenie ciężarów; 
  • podnoszenie na drążku; 
  • wykonywanie przysiadów ze sztangą;
  • pompki; 
  • martwy ciąg;
  • wiosłowanie;

Aby był efektywny tego typu trening powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu przez około 20-60 minut. Wbrew powszechnie krążącym opiniom treningu siłowego nie powinny bać się kobiety, ponieważ wcale nie prowadzi on do nadmiernego rozrostu mięśni.

Trening cardio – skuteczny sposób na poprawę wytrzymałości organizmu

Kolejnym przykładem bardzo popularnego treningu jest cardio, czyli zestaw ćwiczeń mających na celu pobudzenie serca do wytężonej pracy oraz jego wzmocnienie. Trening wytrzymałościowy dedykowany jest wszystkim tym osobom, które pragną nie tylko schudnąć, ale również poprawić ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu. W rytym przypadku nie istnieją ograniczenia wiekowe ani też te dotyczące poziomu sprawności, należy jednak odpowiednio dopasować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości i z upływem czasu ją zwiększać.

Trening cardio może być wykonywany zarówno w klubach fitness wyposażonych w sprzęt taki jak np.:

  • rowerek stacjonarny;
  • wioślarz;
  • bieżnia;
  • schody;

Choć warto podkreślić, że świetnie sprawdzą się także ćwiczenia na orbit reku oraz skakanie na skakance. Jeżeli stronisz raczej od nieco tłocznych klubów fitness i stawiasz na samodzielną dyscyplinę i osiąganie zamierzonych celów, to do codziennej aktywności możesz włączyć również bieganie, pływanie, nordic walking, jazdę na rolkach oraz jazdę na rowerze.

Dlaczego warto ćwiczyć trening cardio 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut? Ponieważ skutecznie obniża on ryzyko wystąpienia zawału serca, miażdżycy, nadciśnienia, udaru oraz cukrzycy. Co więcej poprawia on również kondycję, jednak warto zwrócić uwagę na to by został on odpowiednio dobrany i połączony z prawidłową dietą, gdyż w przeciwnym razie może dojść do spalania mięśni.

Trening funkcjonalnych – duża intensywność i lepsza kondycja

Miłośnikom intensywnych ćwiczeń z pewnością przypadnie do gustu trening funkcjonalny, który nie obejdzie się bez hantli oraz piłki lekarskiej. Cały sekret skuteczności treningu funkcjonalnego tkwi w tempie w jakim wykonywane są ćwiczenia, choć z pozoru mogą się one dość łatwe, to jednak rzeczywistość prezentuje się nieco inaczej, gdy zamiast spokojnych ruchów zamieni się je w bardzo szybkie powtórzenia.

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu funkcjonalnego wykonuje się zazwyczaj w seriach trwających 45-90 sekund, z tym że na każdą z nich przypada TYLKO jedno ćwiczenie. Podczas treningu funkcjonalnego niezwykle pomocne okazują się gumy, piłki lekarskie, sztangielki, taśmy oraz drabinki koordynacyjne.

Jeżeli chodzi o zalety, w przypadku tego rodzaju aktywności możemy wymienić chociażby:

  • wzmocnienie mięśni bez ich nadmiernej rozbudowy;
  • poprawę kondycji; 
  • zwiększenie wydolności organizmu; 
  • poprawę krążenia krwi; 
  • zwalczanie bólów kręgosłupa;

Jest on szczególnie zalecany osobom prowadzącym siedzący tryb życia, które chcą dołączyć do grona wielbicieli aktywności fizycznej oraz osobom pracującym w biurach, którzy na co dzień nie mają zapewnionej dostatecznej ilości ruchu.

Trening fitness – idealny dla kobiet oraz mężczyzn

Ciężko byłoby znaleźć osobę, która nie słyszała o tym rodzaju treningu – gimnastyka rekreacyjna w ostatnich latach cieszy się bowiem bardzo dużą popularnością zarówno wśród kobiet pragnących zadbać o wygląd sylwetki, jak i mężczyzn pracujących nad poprawą ciała. Wpływ na tak duże zainteresowanie tym rodzajem aktywności ma bez wątpienia fakt, że może być ona uprawiana zarówno w specjalnie dedykowanych klubach, jak i w spokojnym, domowym zaciszu.

Trening fitness na pewno przypadnie do gustu wszystkim osobom, które dopiero są na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną, a to dlatego, że charakteryzuje się on prostymi ćwiczeniami, które jednak wciąż przynoszą widoczne efekty. Jeżeli marzy Ci się zrzucenie nadprogramowych kilogramów, wymodelowanie oraz wysmuklenie sylwetki i lepsze samopoczucie, to trening fitness jest właśnie dla Ciebie.

Warto wyraźnie podkreślić, że ćwiczenia fitness nie są wyłącznie zarezerwowane dla osób o słabej kondycji, gdyż wśród możliwych odmian znajdzie się również propozycja dla prawdziwych twardzieli…

Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń fitness możemy wymienić: 

  • jumping fitness – łączy w sobie aktywność fizyczną i zabawę, a to dlatego że zajęcia odbywają się na… trampolinach! Spalanie kalorii przy jednoczesnym angażowaniu i wzmacnianiu mięśni? To właśnie jumping fitness; 
  • crossfit – czyli bardzo intensywna kompilacja treningu siłowego i kondycyjnego, która ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, a także poprawę sprawności i dotlenienie organizmu. Cieszy się on bardzo dużym zainteresowaniem wśród mężczyzn, a wśród ćwiczeń znajduje się podnoszenie ciężarów, kalistenika oraz ćwiczenia aerobowe;
  • trening tabata – bardzo intensywna forma treningu fitness, która pozwala na szybkie spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu. Trwa ona zaledwie 4 minuty, jednak powtarzane serie zdecydowanie przynoszą widoczne gołym okiem efekty.  
  • aqua fitness, stretching, fit ball i inne

Pamiętaj by wybierając dany rodzaj treningu upewnić się czy stan Twojego zdrowia faktycznie pozwala Ci na wykonywanie konkretnych ćwiczeń. Kontuzje i chwile zwątpienia zdarzają się nawet najlepszym, tak więc nie przejmuj się początkowymi, ewentualnymi kryzysami i systematycznie walcz o lepszą kondycję i znakomite samopoczucie.

Tomasz
ADMINISTRATOR
PROFIL

Powiązane wpisy

Podziel się opinią!

Nie zbieramy żadnych Twoich danych. Dodawanie komentarza trwa około 5 sekund

Cancel reply