Kalistenika dla początkujących – odkryj, które ćwiczenia dobrze mieć w swoim planie treningowym
Kalistenika to rodzaj treningu siłowego z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jej zadaniem jest wzmocnienie mięśni oraz poprawa mobilności. Jeżeli interesuje cię ten rodzaj aktywności, czytaj dalej.
Kalistenika dla początkujących, czyli od czego zacząć trening
Historia kalisteniki zaczęła się w starożytności. Wykorzystywali ją Spartanie przed bitwami, ale i gladiatorzy, aby wzmocnić ciało przed walkami. W XIX wieku dowódca wojskowy, Friedrich Ludwig Jahn opracował dużo sprzętu pomocnego przy ćwiczeniach. Dzięki jemu działaniom powstała gimnastyka sportowa.
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób chce rozpocząć przygodę z kalisteniką i poznawać możliwości własnego ciała. Jest to dobry sport, dostępny tak naprawdę dla każdego, niezależnie od wieku i od poziomu sprawności fizycznej. Nie wymaga dużej ilości sprzętu, ani miejsca.
Kalistenika oddziałuje na wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie kręgosłupa i jeżeli nie ma żadnych przeciwskazań od lekarza, można śmiało próbować. Oczywiście najlepiej zacząć pracy z trenerem personalnym, ale jak załapiesz podstawy i ustaliście wstępny plan treningowy, możesz ćwiczyć w domu i wykonywać podstawowe ćwiczenia samodzielnie.
Pamiętaj, aby przed treningiem:
- rozgrzać mięśnie, aby nie doszło do kontuzji
- zacząć od prostych ćwiczeń, zanim przejdziesz do tych trudniejszych, bo to również zwiększa ryzyko kontuzji
- pracuj w zakresie wolnym od bólu
- pamiętaj o odpoczynku i przerwach
- pij wodę
Układasz swój plan treningowy? Oto kilka ćwiczeń dla początkujących
W kalistenice wyróżnia się sześć ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić sylwetkę oraz masę mięśniową. Nazywane są „wielką szóstką” wcale nie bez powodu. Oto one:
- Przysiady – jest bardzo dużo wariantów i stopni trudności, w zależności od twoich możliwości. Możesz zacząć od standardowych, bez przesadzania z szerokością i głębokością podporu. Z czasem kombinuj i powtarzaj serie, aż dojdziesz do przysiadu na jednej nodze. To ćwiczenie świetnie modeluje pośladki.
- Pompki – w tym przypadku również możesz kombinować z trudnością, ale najważniejsza jest prawidłowa technika ćwiczenia. Jeżeli wychodzi ci podstawowy wariant, możesz zacząć robić pompki na poręczach i w miarę postępów zwiększać ilość powtórzeń. Pompki mają poprawić twoje tricepsy i mięśnie klatki piersiowej.
- Unoszenie nóg – jeżeli dasz radę, tym ćwiczeniem możesz zastąpić zwykłe brzuszki, ponieważ tamte dosyć mocno obciążają odcinek szyjny. Unoszenie nóg wzmacnia mięśnie brzucha.
- Podciągnięcia na drążku – jeżeli jesteś osobą początkującą, to ćwiczenie może się okazać za trudne. W takim wypadku, możesz sobie pomóc, wykorzystując gumy lub trenując z ławeczki. Chodzi o to, aby wejść wyżej i być już w górnej fazie pociągania, po czym kontrolując każdy mięsień, powoli opuszczać się, aż do wyprostu rąk. Nie zależnie od formy ćwiczenia, postaraj się zrobić kilka powtórzeń.
- Mostek – tego typu ćwiczenie uelastycznia kręgosłup, a także rozciąga mięśnie brzucha. Ponadto, ta pozycja dobrze wpływa na psychikę, łagodzi napięcia, a nawet poprawia samopoczucie.
- Pompki na poręczach, czyli inaczej zwane dipy – wbrew pozorom, do tego ćwiczenia nie potrzebne są poręcze, wystarczą jakiekolwiek podpory, na których możesz się podnieść. Pamiętaj, aby na początku nie opuszczać zbyt nisko ciała, aby nie dopuścić do kontuzji.
Jest to idealny zestaw ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Jak opanujesz podstawy, będziesz mógł bardziej urozmaicać treningi z wykorzystaniem sprzętu.
Co daje nam trening kalisteniczny i dlaczego warto zwiększać świadomość własnego ciała?
Kalistenika wpływa na wiele obszarów w naszym ciele, dlatego jest bardzo rozwijającym sportem.
- poprawia ogólną sprawność fizyczną – poprawia układ sercowo-naczyniowy, a nawet zwiększa wytrzymałość serca.
- redukcja tkanki tłuszczowej – zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, czyli dzięki kalistenice można walczyć z chorobami cywilizacyjnymi.
- poprawia postawę ciała– ponieważ ćwiczenia rozciągają i wzmacniają mięśnie, a to wpływa na postawę.
- poprawa nastroju – naukowcy uważają, że wykonywanie ćwiczeń z kalisteniki poprawia nastrój oraz redukuje stres. Ma również coś z medytacji, ponieważ oczyszcza umysł, ale i stajemy się o wiele bardziej świadomi własnego ciała.
Podsumowując, kalistenika to trening w oparciu o własny ciężar ciała. Ma za zadanie wzmocnić mięśnie i poprawić mobilność. W przypadku osób początkujących istotne jest, aby trenować świadomie, najlepiej z trenerem personalnym, który zadba o dobrą rozgrzewkę. Postawi na dobór odpowiednich ćwiczeń i przypilnuje odpowiedniej diety. Jest to fajny sport, który na pewno warto spróbować, a wiosna to idealny moment na doświadczanie nowych rzeczy.
Źródła:
– 8 Calisthenics Exercises for a Basic Workout, healthline.com/health/fitness-exercise/calisthenics, [dostęp:05.05.2025]
