Co to Pilates i jakich efektów możesz się spodziewać trenując Pilates?

W poszukiwaniu sposobu na osiągnięcie smukłej sylwetki, mogłaś się spotkać z określeniem „Pilates”. Jest to system ćwiczeń, który koncentruje się na zwiększeniu elastyczności ciała, wzmocnieniu mięśni głębokich oraz harmonii ciała i myśli. Jaka jest historia Pilatesu? Dowiedz się całej prawdy i poznaj realne efekty ćwiczenia Pilatesu. Czy warto poświęcać temu czas?

Historia Pilates

Pomysł na ćwiczenia opracował na początku XX wieku Joseph Pilates. Pochodzący z Niemczech pasjonata sportu i gimnastyki, zmagał się z problemami zdrowotnymi, które uniemożliwiał wykonywanie ciężkich i obciążających organizm ruchów. Podczas I wojny światowej, na podstawie swojego doświadczenia ze sportem i studiowania kulturystyki, akrobacji i jogi, opracował swój autorski system ćwiczeń, nazwany później od jego nazwiska – Pilates.

Pilates, w swojej oryginalnej formie, wykorzystywał sprzęty dostępne Josephowi, będącemu wówczas internowanym. Niektóre ćwiczenia były więc wykonywane przy modyfikowanych łóżkach szpitalnych, które zapoczątkowały obecnie dostępne urządzenia zwane reformerami do Pilatesu.

Zasady metody Pilates

Zasady ćwiczenia Pilates, zwracały szczególną uwagę na wzmacnianie nie tylko ciała, ale też umysłu. Filozofią tej formy aktywności jest osiągnięcie harmonii myśli i mięśni. Metoda Pilates opiera się więc na kluczowych zasadach, mających nie tylko wskazywać ćwiczenia, ale także łączyć je z afirmacją.

• Kontrola każdego wykonywanego ruchu. Świadomość swojego ciała, która ma pozwolić na precyzję i bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń.
• Pełna koncentracja nad ćwiczeniami, zwiększająca ich efektywność
• Pobudzenie mięśni głębokich, zwanych inaczej „core” lub „centrum”. Ich aktywacja jest cele większości ćwiczeń Pilatesu.
• Dokładne i precyzyjne ruchy maksymalizujące korzyści ćwiczenia. Pilates powinien się opierać na jakości treningu.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, zwiększający tym samym harmonię ciała i myśli.
• Zwracanie uwagi na oddech. Prawidłową techniką oddechu podczas wykonywania Pilatesu są głębokie wdechy i spokojne wydechy skorelowane z ćwiczeniami, które wspierają relaks i odprężenie ciała.

Jakie są rodzaje Pilatesu

Wraz z czasem i rosnącym zainteresowaniem, Pilates również ewoluował. Trenerz zaczęli wykorzystywać do ćwiczeń nowych akcesoriów i sprzętów. Nowoczesne rodzaje pilatesu wykorzystują synchronizację ruchów z muzyką, dostępne w domu przedmioty, takie jak krzesła czy kanapa oraz odmiany ćwiczeń mniej i bardziej zaawansowane. Można także znaleźć programy ruchów, które są przyjazne dla osób mieszkających w bloku, które nie chcą budzić tupaniem sąsiadów. Wszystko po to, żeby Pilates był inkluzyjny, atrakcyjny i dostępny dla każdego, niezależnie od stanu zdrowia, fitnessu ciała czy ograniczeń czasowych.

Mat Pilates

Jest to najprostszy sposób ćwiczenia, do którego potrzebujesz jedynie kawałek podłogi, matę lub koc i ciężar własnego ciała. Czasem trenerzy wykorzystują akcesoria jak piłki czy taśmy, w celu zwiększenia intensywności, ale ruchy zawsze mają swoje odpowiedniki nie wymagające żadnych dodatków. Ten rodzaj pilatesu jest dostępny dla każdego i łatwo go praktykować w domu lub znaleźć trafić na zorganizowane zajęcia grupowe na siłowni.

Co wyróżnia Mat Pilates?

Poza swoją prostotą, małymi wymaganiami w sprzęt i dostępnością dla każdej grupy zaawansowania, ten rodzaj ćwiczeń ma na celu wzmocnienie mięśni głębokich i stabilizacji ciała. Dzięki niezależności od wymyślnych akcesoriów i wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, Pilates na macie wspiera elastyczność kręgosłupa, wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia równowagę oraz koordynację ruchów.

Reformer Pilates

Trening na specjalnej maszynie do „Doskonałości”. Reformer Pilates wywodzi się od metod wymyślonych przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Reformer to rodzaj specjalistycznego łóżka wyposażonego w ruchomą platformę, uchwyty i sprężyny, umożliwiającego zwiększenie precyzji wykonywanych ćwiczeń. Według metody Pilatesa, dokładność to najszybsza droga do osiągnięcia rezultatów. Dzięki możliwości regulacji obciążenia na reformerze, można dostosowywać intensywność treningu i podnosić stopniowo poziom trudność.

Dlaczego Reformer Pilates?

Wykorzystanie maszyny zwiększa precyzję i umożliwia lepszą kontrolę ruchów. Wykonywanie ćwiczenia, mają więc być skuteczniejsze, lepiej wspierać kręgosłup i stawy, zapewniając dodatkową barierę bezpieczeństwa przez urazami. Ten rodzaj ćwiczeń znalazł swoje zastosowanie w fizjoterapii, dzięki możliwości łagodnego stopniowania trudności i tym samym stopniowej odbudowie siły urazach.

Pilates przy ścianie

Nazywany inaczej Wall Pilates, to odmiana klasycznego Pilatesu, w której to ściana jest punktem wsparcia i oporu. Opierając się podczas ćwiczeń, zapewniona jest stabilność i ułatwione utrzymanie prawidłowej pozycji. To ułatwienie pozwala skupić się na harmonii myśli z ciałem i zwiększyć kontrolę nad ruchami.

Po co ćwiczyć Pilates przy ścianie?

Jest to szczególnie korzystny sposób na wykonywanie ćwiczeń dla początkujących. Dodatkowa stabilizacja pozwala skupić się na dobrej formie i poprawności wykonywanych podczas treningu ruchów. Wall Pilates ma poprawiać wyprostowaną postawę ciała, umożliwiać wyrobienie równowagi i koordynacji ruchowej. Podparcie o ścianę podczas ćwiczenia minimalizuje także nacisk na stawy, co zapewni bezpieczeństwo i może się sprawdzić dla osób z bólami kolan.

Trzy proste ćwiczenia Wall Pilates

• Przysiad przy ścianie z unoszeniem jednej nogi.
• Skłony przy ścianie z powolnym „rolowaniem” kręgosłupa.
• Mostek ze ścianą, polegający na unoszeniu bioder opierając stopy o ścianę na wysokości.

Korzyści z treningu Pilates?

Badania naukowe wskazują, że istnieją realne korzyści z wykonywania tych względnie prostych ćwiczeń regularnie. Treningi Pilates mają znacząco zmniejszać dolegliwości bólowe pleców i stawów. Dokładne ćwiczenia poprawiają również elastyczność ciała i korelowane są z poprawą postawy.

Duże znaczenia dla zalet płynących z Pilatesu, jest praca nad myślą i samoświadomością. Skupienie, wymagane podczas treningu, pomaga w wyciszeniu organizmu i relaksacji. Ćwiczenia Pilates mogą przyczyniać się do poprawy samopoczucia, pewności siebie a także jakości snu. Poprzez koncentrację i kontrolę oddechu, metoda ta zmniejsza napięcie nerwowe , co może przyczynić się do lepszego radzenia sobie ze stresem.

Dla zwiększenia tolerancji na stres pracując z domu, warto także zachować „Work-life balance” !

Rozwiewamy mity – jakie efekty daje Pilates?

Pilates został rozpowszechniony w latach 80-tych. Wynikało to z zapotrzebowania w społeczeństwie, szczególnie wśród kobiet prostych metod treningu. Dla Pilatesu w tym okresie priorytetem nie była harmonia, a smukła sylwetka, którą łatwo można było monetyzować.

Za sprawą agresywnego marketingu powstawały liczne kursy instruktarzowe i odmiany ćwiczeń, które szczyciły się hasłami „płaski brzuch w 10 minut” czy „smukła sylwetka w 5 minut”.

W rzeczywistości, efekt fizjologiczny jaki daje ćwiczenie Pilatesu nie będzie tak spektakularny, jak mogły by wskazywać podobne hasła reklamowe.

Jakich efektów na sylwetkę możesz się spodziewać?

Badania i podstawowe założenia metody Pilatesu nie są błędne. Treningi będą wzmacniać mięśnie głębokie (z angielskiego core strength). Szczególnie będą działać na mięśnie placów i brzucha, które bezpośrednio wpływają na wyprostowaną postawę ciała.

Pilates zwiększa także elastyczność i mobilność, dzięki kontroli ruchów i możliwości zwiększania poziomu trudności czy pogłębianiu ruchów. Dodatkowo udowodniony jest także pozytywny wpływ połączenia umysł-ciało, które jest w centrum oryginalnych założeń treningów.

Efekty Pilatesu są jednak ograniczone, głównie z powodu swojej stosunkowo niskiej intensywności. Mimo możliwości zwiększenia obciążeń podczas ćwiczeń, Pilates nie będzie budować masy mięśniowej a zwiększenie siły jakie można uzyskać przez regularne treningi jest znikome.

Jeżeli zależy ci na modelowaniu sylwetki, bardziej odpowiednią formą aktywności może być trening siłowy.

Piletes nie jest też planem na skuteczną walkę z nadwagą. Same ćwiczenia proponowane w tej metodzie nie podnoszą tętna na tyle, by organizm efektywnie spalał tkankę tłuszczową. Aby schudnąć nie wystarczy „5minut na płaski brzuch”, ale dieta i bardziej wymagające rodzaje aktywności. Sam Pilates nie odmieni sylwetki w określony sposób.

Dla kogo jest Pilates?

Pilates jest dobrą formą aktywności dla osób w każdym wieku. Niezależnie od poziomu zaawansowania czy dostępności akcesoriów może go wykonywać każdy i to praktycznie wszędzie.

Szczególnie polecany jest dla osób po urazach oraz osób starszych. Ze względu na niskie obciążanie stawów podczas ćwiczeń, Pilates jest bezpieczną formą aktywności również dla kobiet w ciąży, lub też chcących wrócić do formy po porodzie.

Pilates to także ciekawe uzupełnienie treningów siłowych, dla sportowców chcących poprawić swoją elastyczność i koordynację.

Podsumowanie – Pilates

Pilates to bardzo dostępna metoda ćwiczeń. Ma na celu harmonizację umysłu i ciała oraz ćwiczenie kontroli i precyzji własnych ruchów. Regularne ćwiczenia przyniosą Ci rzeczywiste korzyści i mogą wpłynąć na poprawę jakości życia i lepsze samopoczucie. Trzeba jednak zachować trzeźwy pogląd na oczekiwane rezultaty. Jeżeli szukasz ćwiczeń, które możesz wykonać we własnym domu i nie wymagasz od treningu obciążeń czy budowy mięśni, Pilates może być metodą wartą Twojej uwagi.