Bieganie w zimie – Jak powinniśmy się ubrać?

Bieganie w okresie zimy może być doskonałym sposobem na utrzymanie formy, wzmocnienie odporności i kondycji w chłodne miesiące. Jednak aby aktywność na świeżym powietrzu w niskich temperaturach odbyć bezpiecznie i komfortowo, zimą warto zadbać o odpowiedni strój do biegania, który ochroni nas przed chłodem, wiatrem i wilgocią.

Czy bieganie zimą jest bezpieczne?

Przede wszystkim, w zimne dni nasze ciało intensywniej pracuje, aby utrzymać ciepło, co może prowadzić do szybszej utraty energii i obniżenia wydolności. Jeśli nie ubierzemy się adekwatnie do temperatury, istnieje ryzyko wychłodzenia organizmu, szczególnie w kończynach, które najszybciej tracą ciepło. Zmarznięte dłonie, stopy czy uszy nie tylko obniżają komfort biegu, ale w skrajnych warunkach mogą również prowadzić do odmrożeń. 

Chłodne powietrze może również podrażniać drogi oddechowe, co jest szczególnie problematyczne dla osób wrażliwych na zmiany temperatury lub zmagających się z problemami układu oddechowego. Zimą zwiększa się także ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie i stawy stają się mniej elastyczne, a śliskie nawierzchnie sprzyjają poślizgnięciom. 

Jak ubrać się do biegania na zimę?

W tej chłodnej porze roku bieganie wymaga szczególnego przygotowania, a odpowiedni ubiór jest kluczowy, by zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo na trasie. Niskie temperatury, wiatr czy wilgoć mogą szybko ochłodzić ciało, dlatego powinniśmy zadbać o ciepłą, ale oddychającą odzież. 

Trzy warstwy tzw. ubranie na cebulkę

Kluczem jest ubieranie się warstwowo, dzięki czemu zyskujemy ochronę przed zimnem, jednocześnie unikając przegrzania podczas ruchu. Jest to sprawdzona metoda ochrony przed chłodem, która polega na nakładaniu na siebie kilku różnych warstw odzieży, z których każda pełni inną funkcję.

Pierwsza warstwa (bazowa) – Warto założyć bieliznę termoaktywną, której zadaniem jest odprowadzanie wilgoci na zewnątrz, dzięki czemu pot nie chłodzi skóry. 

Druga warstwa (izolacyjna) – Odpowiada za zatrzymanie ciepła. Sprawdzają się tutaj bluzy do biegania z lekkiego polaru lub innych oddychających materiałów, które izolują ciepło, ale nadal pozwalają skórze oddychać. 

Trzecia warstwa (zewnętrzna) – Idealna kurtka do biegania zimą powinna być wodoodporna, ale jednocześnie oddychająca, aby nie gromadzić wilgoci pod spodem. Powinniśmy ubrać również grubsze spodnie do biegania lub legginsy posiadające dodatkową warstwą chroniącą przed wiatrem lub z miękkim podszyciem. Ważne, aby materiał był elastyczny, aby zapewnić swobodę ruchów.

@beatthemiles Seid ihr eher die Frostbeulen oder geht ihr auch im Winter mit kurzer Hose laufen?!?😝🔥🥶 Achtung🚨: Die Outfits tragen wir bei langsamen und lockeren Läufen! Bei schnellen und bei TempoTraining würden die Outfits natürlich etwas anders aussehen:)⚡️ #laufen #laufmotivation #laufanfänger #laufliebe ♬ MONEY ON THE DASH SPED UP – Elley Duhé & Whethan

Buty do biegania zimą i na śnieg

Buty do biegania zimą powinny być zaprojektowane tak, aby zapewniać nam ochronę przed zimnem, przyczepność na śliskich nawierzchniach oraz komfort w trudniejszych warunkach pogodowych. Przed wybraniem odpowiednich butów na zimowe treningi, warto zwrócić uwagę na kilka kryteriów, które powinny posiadać:

• Wodoodporność i izolacja – Warto wybrać buty z lekką izolacją wewnętrzną, która zabezpieczy stopy przed zimnem, ale nie doprowadzi do ich przegrzania podczas intensywnego biegu. Model obuwia powinien także zapewniać nam ochronę przed przemakaniem i oddychalność.
• Przyczepność – Bieganie po śniegu czy oblodzonych nawierzchniach wymaga specjalnej podeszwy, która zapewnia stabilność. Zimowe buty do biegania powinny posiadać głębszy bieżnik, który zwiększa przyczepność do podłoża, minimalizując ryzyko poślizgnięcia podczas biegu. 
• Odpowiednie dopasowanie i komfort – Zimowe buty biegowe powinny być dobrze dopasowane, ale nie za ciasne. Warto zostawić nieco więcej miejsca w bucie na grubsze skarpety termiczne, które zapewniają dodatkowe ciepło. Równocześnie, but powinien stabilizować naszą stopę, zapobiegając przesuwaniu się jej podczas biegu na śliskiej nawierzchni.

Akcesoria do biegania 

Akcesoria do biegania zimą powinny zapewnić nam pełen komfort i bezpieczeństwo, chroniąc nasze ciało przed chłodem i wiatrem. Musimy mieć przy sobie: 

• Czapkę lub opaskę na uszy – Ochrona głowy to podstawa zimowego biegania, gdyż przez nią ucieka dużo ciepła. Czapki do biegania zimą są zazwyczaj lekkie, wykonane z materiałów termoaktywnych, które odprowadzają wilgoć i chronią naszą temperaturę ciała. Dla osób, którym zależy na dodatkowej wentylacji, dobrym wyborem będzie opaska na uszy, chroniąca czoło i uszy zwłaszcza w wietrzne dni.
• Rękawiczki – Rękawiczki do biegania zimą są niezbędne, ponieważ dłonie są bardzo podatne na wychłodzenie. Najlepiej sprawdzą się rękawiczki wykonane z materiałów termoaktywnych. 
• Chustę wielofunkcyjną – To wszechstronne akcesorium, które może pełnić funkcję szalika, maski na twarz, a nawet czapki, gdy temperatura nagle spadnie. Chroni przed zimnym powietrzem, a także pomaga utrzymać ciepło wokół szyi i twarzy.
• Skarpety termoaktywne – Skarpety do biegania zimą powinny być wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć ale i dobrze izolujących. 
• Nakładki antypoślizgowe na buty – Śliska nawierzchnia, oblodzenie i śnieg to zimowe wyzwania. Nakładki antypoślizgowe z kolcami lub gumowymi wypustkami zwiększają przyczepność, minimalizując ryzyko poślizgnięcia się na śniegu lub lodzie.

Jaką intensywność wysiłku wybrać podczas biegania zimą?

Wybór odpowiedniej intensywności wysiłku podczas zimowego treningu biegowego jest kluczowy dla komfortu i bezpieczeństwa. W niskich temperaturach nasze ciało musi radzić sobie z dodatkowymi wyzwaniami i panującymi warunkami, dlatego w mroźne dni warto rozważyć nieco niższą intensywność treningów.

Szczególną uwagę należy zwrócić na nawierzchnię, która często bywa oblodzona lub zaśnieżona. W takich warunkach lepiej biegać wolniej, by utrzymać równowagę i zminimalizować ryzyko upadku. Ważne jest także, aby słuchać swojego ciała, jeśli odczuwasz dyskomfort lub zimno, zwolnij tempo lub skróć trasę. Alternatywnie, możesz rozważyć aktywność fizyczną na bieżni lub uzupełniać ją ćwiczeniami siłowymi, aby poprawić ogólną wydolność.