Jak zacząć biegać z planem treningowym? Proste rady dla początkujących biegaczy

Bieganie to świetny sposób, aby w łatwy sposób zwiększyć swoją kondycję, spalić zbędne kalorie, a także poprawić nastrój. Ważne jest, aby zrobić to w mądry sposób, aby się nie zniechęcić. W takim przypadku przyda ci się plan treningowy dla początkujących. 

Dowiedz się, dlaczego warto zacząć biegać 

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych aktywności fizycznych, ponieważ nie potrzebuje specjalnego nakładu sprzętu. Najtrudniejsze jest wykonanie pierwszego kroku, czyli wstanie z kanapy i wyjście z domu. Szukamy wymówek, tylko po to, aby nie wskoczyć w buty do biegania, bo nagle wszystko robi się bardziej interesujące – gotowanie obiadu, dobry serial lub książka, a nawet sprzątanie. Warto się jednak przełamać i przebiec nawet kilkaset metrów. Na początku nie liczy się ile, tylko to, że chcesz zacząć.

Z samego biegania czerpiemy wiele korzyści, nawet początkujący biegacze, jednak trzeba pamiętać o odpoczynku i regeneracji.

1. Regularne bieganie poprawia ogólną kondycję oraz sprawność fizyczną – wpływa na wydolność płuc oraz serca, reguluje ciśnienie krwi, a także pozwala zrzucić zbędne kilogramy.
2. Pozwala zapobiegać chorobom cywilizacyjnym (np. otyłości). W dzisiejszych czasach za dużo czasu spędzamy siedząc przy biurku, przez co dolegliwości zdrowotne są coraz większe. 
3. Dzięki regularnym treningom poprawia się układ oddechowy, ponieważ wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na tlen, co zwiększa wentylację płuc. Z czasem zmienia się częstotliwość oddechu na niższą i bardziej wydajną. Mięśnie robią się mocniejsze, dzięki czemu zadyszka nie pojawia się tak szybko. 
4. Poprawia się układ odpornościowy, co pomaga na przeziębienia – rzadziej chorujemy. 
5. Wysiłek zwiększa produkowanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, oraz serotoniny, która odpowiada za dobre samopoczucie. Mózg jest bardziej dotleniony, co pomaga z pamięcią i koncentracją. Bieganie to sport, który pomaga zaznać spokoju. 
6. Zmiana wyglądu ciała, czyli modelowanie sylwetki. W połączeniu z odpowiednią dietą, tego typu aktywność fizyczna poprawia zachowanie szczupłej sylwetki. Metabolizm przyśpiesza, a mięśnie robią się niemal same. 

Jesteś początkującym biegaczem? Sprawdź jak zacząć biegać

Pamiętaj, że początki zawsze są trudne, niezależnie od tego jakiego sportu próbujesz. Bardzo ważna jest motywacja do biegania i nie poddanie się po pierwszym treningu. 

1. Zacząć biegać od zera nie jest łatwe. Przede wszystkim rób wszystko w swoim tempie, nie śpiesz się. Nie porównuj się do znajomych czy zawodowych sportowców. Możesz zacząć od marszobiegu trzy razy w tygodniu, bo to już będzie miało znaczenie dla twojej biegowej formy.
2. Nie zapomnij o rozciąganiu się! To bardzo ważne, bo dzięki temu nie nabawisz się kontuzji. Podziel sobie trening na trzy części: rozgrzewkę, część właściwą i cool down (czyli tzw. roztruchanie). Wykonuj wymachy nóg, krążenia bioder i rąk. 
3. Staraj się wzmocnić, czyli mieć ruch poza bieganiem. Najlepiej jakby to był trening wzmacniający, bo on przygotuje twoje ciało na różne, późniejsze obciążenia. Mogą to być przysiady, deska, ćwiczenia z gumami oporowymi. 
4. Pij wodę. To bardzo ważne, aby nie dopuszczać do pojawienia się poczucia pragnienia. Do wody możesz dodawać sok z cytryny, bo witamina C bardzo pomaga w regeneracji po wysiłku. 
5. Wysypiaj się, czyli śpij minimum 7 godzin dziennie. Dobry sen jest również bardzo ważny w regeneracji. 

Jak ustalić biegowy plan treningowy?

Dobrze, wyszedłeś już domu i zrobiłeś pierwszy trening. To co dalej? Warto ustalić spokojny plan treningowy, aby wiedzieć na czym się skupić. Twoja przygoda z bieganiem ma być spokojna i przyjemna. Jeżeli potrzebujesz pomocy, udaj się do trenera personalnego, on z pewnością ustali indywidualny dla ciebie program.

Już wiesz, że na początku treningi nie muszą być spektakularnie długie i intensywne, a tempo biegu zależy tylko od ciebie. Liczy się regularność. Zaplanuj sobie, żeby po każdym dniu z ruchem był chociaż jeden dzień na odpoczynek i regenerację. Czyli wychodzi, że w tygodniu masz od dwóch do trzech treningów. 

Jeżeli po jakimś czasie czujesz, że możesz zwiększyć przebiegniętą odległość, spróbuj. Zwiększaj sobie plan biegania, aż nastąpi pierwsze 5 km. Potem zaczniesz biegać od 8 do 15 kilometrów tygodniowo. Wtedy już nic cię nie zatrzyma. 

Dlaczego warto zacząć bieganie od dobrych butów?

Dobre buty to bardzo ważny aspekt, jeżeli nie chcesz nabawić się kontuzji. Przed kupnem, zastanów się po jakim podłożu będziesz najczęściej biegać. Jeżeli po asfalcie, to postaw na takie z dobrą amortyzacją, która ochroni kolana i stawy skokowe. Odpowiedzialna jest za to specjalna pianka wzmocniona elementami żelowymi czy poduszkami gazowymi. Jeśli jednak biegasz po leśnych ścieżkach, lepsza byłaby twarda podeszwa, która zapewni ci lepszą przyczepność na terenie o różnej nawierzchni. 

Przy wyborze butów musisz skupić się również na cholewce. W dzisiejszych czasach mamy dostępne takie, które dopasowują się do stopy. Są różne rodzaje, również dla stóp z problemami np. haluksy lub odciski. Pamiętaj, aby noga w bucie była stabilnie osadzona i nie poruszała się. 

Dobrym pomysłem jest kupienie butów od 0,5 do 1 cm większego. Podczas biegania z pewnością nie poczujesz, że masz luz, a będzie ci wygodniej. 

Warto mieć więcej niż jedną parę. Pianka, która jest w środku ulega kompresji, czyli potrzebuje czasu, aby się rozprężyć. W tym czasie możesz włożyć inną parę, zamiast trenować w niewygodnym bucie. 

Podsumowując, warto rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Nie musisz od razu biegać maratonów, możesz zacząć od marszu 3 razy w tygodniu, zwiększając intensywność treningów poprzez słuchanie swojego organizmu. Warto uprawiać sport, aby poprawić swoją kondycję i układ zdrowotny, to ci się przyda w przyszłości. Pomyśl nad odpowiednim sprzętem do biegania, a niedługo okaże się, że tego rodzaju ruch to będzie sama przyjemność. 

Źródła
– How To Start Running as a Beginner, stories.strava.com/articles/how-to-get-into-running, [dostęp:30.04.2025]