10 tysięcy kroków to mit? Sprawdź, jaka ilość realnie poprawi zdrowie

Wszyscy słyszeliśmy słynne zalecenie, by każdego dnia pokonywać magiczną barierę 10.000 kroków. Ten popularny cel stał się w ostatnich latach swoistym wyznacznikiem zdrowego i aktywnego stylu życia. Okazuje się jednak, że dla wielu z nas jest on niezwykle trudny do osiągnięcia w natłoku codziennych obowiązków i pracy. Czy rzeczywiście musimy za wszelką cenę dążyć do równej dyszki, by cieszyć się dobrym zdrowiem i sprawnością? Przyjrzyjmy się bliżej badaniom naukowym, aby sprawdzić, ile kroków tak naprawdę wykonujemy na co dzień oraz jaka ich ilość jest realnie potrzebna naszemu organizmowi, by czerpać z tego wymierne korzyści zdrowotne.

Skąd wzięło się 10 000 kroków i ile tak naprawdę chodzimy na co dzień?

Wiele publicznych kampanii zdrowotnych, a także większość współczesnych aplikacji i urządzeń monitorujących aktywność fizyczną, domyślnie ustawia nasz dzienny cel na 10.000 kroków. Taka wartość odpowiada pokonaniu dystansu około 8 kilometrów (lub 5 mil) i pozwala na spalenie od 300 do 400 kalorii. Choć dążenie do tego pułapu jest mocno promowane, w rzeczywistości to, ile faktycznie chodzimy, jest mocno zróżnicowane i zależy w dużej mierze od regionu świata, w którym żyjemy.

Jak pokazują dane z monitorów aktywności, dorośli Amerykanie wykonują średnio zaledwie od około 5100 do 6500 kroków dziennie. Niewiele więcej, bo około 7200 kroków, wykonują każdego dnia Japończycy. Zdecydowanie najaktywniejsi wydają się być obywatele krajów europejskich oraz Australijczycy – badania wskazują, że mieszkańcy zachodniej Australii oraz Belgii robią średnio 9600 kroków na dobę, a dorośli Szwajcarzy od 8900 do nawet 10 400 kroków.

Naturalny deficyt: dlaczego podczas zwykłych obowiązków wykonujemy zaledwie 4-6 tysięcy kroków?

Pomijając najbardziej aktywne społeczności, bolesna prawda jest taka, że cel 10 000 kroków jest praktycznie nie do zrealizowania, jeśli opieramy się wyłącznie na naszej codziennej, rutynowej aktywności. Głównym winowajcą jest tu nasz współczesny, w dużej mierze siedzący tryb życia. Badacze i eksperci szacują, że wykonując wyłącznie standardowe codzienne czynności (takie jak praca, krzątanie się po domu czy zakupy), przeciętna osoba gromadzi na swoim krokomierzu zaledwie od 4000 do 6000 kroków.

To zjawisko sprawia, że u większości z nas występuje stały, naturalny deficyt wynoszący średnio 4000 kroków każdego dnia względem promowanego ideału. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem, poruszanie się samochodem czy komunikacją miejską skutecznie odbierają nam okazje do naturalnego ruchu. Z tego powodu, aby uzupełnić wspomniany deficyt i dobić do wyznaczonego celu, niezbędne jest włączenie do swojego planu dnia dodatkowego, bardziej rygorystycznego wysiłku – na przykład zaplanowanego, co najmniej 30-minutowego, energicznego spaceru. Samymi domowymi obowiązkami rzadko jesteśmy w stanie wygenerować pełne 10 tysięcy kroków.

Jak ocenić swój rzeczywisty poziom aktywności?

Aby rzetelnie ocenić, czy ruszamy się wystarczająco, badacze stworzyli specjalny, stopniowany indeks kroków (tzw. graduated step index) dla dorosłych, który w prosty sposób klasyfikuje nasz codzienny styl życia na podstawie pomiarów z krokomierza. Co ważne, skala ta uświadamia nam, że droga od całkowitego bezruchu do bycia osobą wysoce aktywną ma kilka wyraźnych etapów, a my nie musimy od razu porywać się na wygórowane cele.

Od siedzącego trybu życia (poniżej 5000 kroków) do osoby wysoce aktywnej (powyżej 12 500)

Według opracowanego naukowo indeksu, klasyfikacja aktywności fizycznej na podstawie liczby kroków przedstawia się następująco:

• Poniżej 5000 kroków dziennie – to jednoznaczny wskaźnik siedzącego trybu życia (w tym poniżej 2500 kroków to zaledwie aktywność podstawowa, a od 2500 do 4999 to aktywność ograniczona).
• Od 5000 do 7499 kroków – oznacza styl mało aktywny.
• Od 7500 do 9999 kroków – klasyfikuje nas jako osoby nieco aktywne.
• Od 10 000 do 12 499 kroków – to pułap, który pozwala nazwać nas osobami w pełni aktywnymi.
• Powyżej 12 500 kroków – ten próg jest zarezerwowany dla osób wysoce aktywnych.
• Taki indeks jest niezwykle pomocny w wyznaczaniu sobie realnych celi. Uświadamia nam, że przeciętny mieszkaniec cywilizacji zachodniej najczęściej plasuje się w kategorii „mało aktywnych”.

Taki indeks jest niezwykle pomocny w wyznaczaniu sobie realnych celi. Uświadamia nam, że przeciętny mieszkaniec cywilizacji zachodniej najczęściej plasuje się w kategorii mało aktywnych.

Ile kroków realnie potrzebuje nasze ciało, by spełnić zalecenia zdrowotne?

Większość międzynarodowych wytycznych zdrowotnych zaleca dorosłym podejmowanie co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności każdego dnia, lub około 150 minut w skali całego tygodnia. Przez długi czas sporym wyzwaniem było bezpośrednie i dokładne przełożenie tego czasowego nakazu na konkretne wskazania krokomierza. Dziś, dzięki badaniom w kontrolowanych warunkach, dokładnie wiemy, co oznaczają te wytyczne w praktyce.

Tempo ma znaczenie: 30 minut umiarkowanego spaceru to dokładnie 3000 kroków

Okazuje się, że korzyści zdrowotne zależą nie tylko od samej ilości kroków, ale też od ich intensywności. Badania na bieżniach i pomiary chodu wykazały, że istnieje silny związek między naszą kadencją (tempem) a intensywnością wysiłku. Za absolutne minimum dla wysiłku o umiarkowanej intensywności (czyli takiego, który przyspiesza bicie serca) uznaje się tempo wynoszące 100 kroków na minutę.

Matematyka w tym przypadku jest bardzo prosta: mnożąc zalecane przez lekarzy 30 minut codziennej aktywności przez 100 kroków na minutę, otrzymujemy okrągłe 3000 kroków. Aby jednak spełniało to wymogi aktywności prozdrowotnej, nie mogą to być kroki nabijane podczas niespiesznego krzątania się po kuchni. Muszą to być kroki wykonane w żwawym tempie i jednorazowo w blokach trwających nie mniej niż 10 minut.

7000-8000 kroków dziennie jako optymalny, poparty badaniami standard dla dorosłych

Jak więc wyliczyć ostateczną, optymalną liczbę kroków na cały dzień? Biorąc pod uwagę fakt, że osoba z siedzącym trybem życia wykonuje naturalnie około 4000 do 5000 kroków w trakcie rutynowych, codziennych zajęć, dołożenie do tego zalecanych 3000 kroków z energicznego spaceru winduje nasz dzienny wynik do wartości 8000 kroków. Taka prosta, arytmetyczna translacja to mocny dowód na to, że nie musimy za wszelką cenę dobijać do 10 tysięcy.

Potwierdzają to również nowoczesne badania na osobach noszących urządzenia monitorujące aktywność przez całą dobę. Dane wyraźnie pokazują, że dorośli, którym udaje się w ciągu dnia zgromadzić wymagane 30 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności, wykonują łącznie w ciągu całego dnia około 7000 do 8000 kroków. Wniosek jest niezwykle budujący – pułap 7000-8000 kroków to racjonalny, oparty na twardych dowodach naukowych standard, który pozwala czerpać z ruchu maksimum korzyści zdrowotnych w naszej mocno zabieganej codzienności. Magiczna dyszka może być świetnym celem dla ambitnych, ale dla zdrowia zadowoli cię nieco mniejszy dystans.

Lepsze samopoczucie i mniejsza waga bez konieczności bicia rekordów

Wiele osób zniechęca się do aktywności fizycznej, gdy słyszy o odgórnym wymogu pokonywania aż 10 000 kroków każdego dnia. Tymczasem badania naukowe jasno pokazują, że wcale nie musimy osiągać tak wyśrubowanych i trudnych do zrealizowania progów, aby drastycznie poprawić stan naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Znacznie ważniejsze od pogoni za magiczną liczbą na krokomierzu jest po prostu umiarkowane, ale regularne zwiększanie dotychczasowej aktywności, co przynosi największe i najszybsze korzyści osobom, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia.

Kroki a chudnięcie i walka z depresją

Okazuje się, że dla naszego zdrowia psychicznego mniejsze dystanse są w zupełności wystarczające. Badacze udowodnili, że u kobiet wykonujących 7500 kroków dziennie ryzyko wystąpienia depresji było o 50% niższe w porównaniu do pań, które robiły ich mniej niż 5000. Co więcej, u osób przekraczających próg 7500 kroków nie odnotowano już żadnych dodatkowych korzyści w walce z objawami depresyjnymi, co dowodzi, że do zachowania równowagi psychicznej nie trzeba wcale bić rekordów.

Podobnie optymistyczne wnioski płyną z badań nad masą ciała i otyłością. U kobiet po menopauzie zauważono, że zwiększenie liczby kroków z poziomu poniżej 5000 do przedziału 7500–9999 dziennie istotnie obniża wskaźnik BMI, jednak przy dalszym zwiększaniu dystansu powyżej 10 000 kroków nie widać już znaczących różnic. Zjawiskiem o ogromnym znaczeniu jest to, że najmniejsze zmiany u najmniej aktywnych przynoszą największe korzyści dla sylwetki. Dodanie zaledwie 2000 kroków dziennie do rutyny mężczyzny, który do tej pory robił ich tylko 2000, wiąże się ze spadkiem obwodu talii aż o 2,8 cm (u kobiet o 2,2 cm). Dla porównania, dołożenie tych samych 2000 kroków u osoby, która już regularnie wykonuje ich 10 000, daje redukcję obwodu talii jedynie o 0,6 cm. Zwiększenie codziennej dawki ruchu o około 2000 do 2500 kroków jest w zupełności wystarczające, by doprowadzić do umiarkowanej utraty wagi.

Jak uzupełnić dzienny deficyt kroków bez wychodzenia na długie spacery?

U zdecydowanej większości z nas występuje stały, naturalny deficyt wynoszący średnio około 4000 kroków (najczęściej wahający się w przedziale od 3000 do 6000 kroków), którego brakuje nam do wypełnienia optymalnych, zdrowotnych norm. Dobra informacja jest taka, że tego brakującego dystansu wcale nie musimy łatać wyłącznie poprzez zakładanie butów sportowych i wychodzenie na celowe, długie spacery czy treningi. Nasze codzienne obowiązki domowe i rekreacja stanowią doskonałe źródło ruchu, które badacze z powodzeniem przeliczają na ekwiwalent kroków generowanych w ciągu każdej minuty danej czynności (bazując na naukowym wskaźniku MET).

Zakupy, taniec, prace w ogrodzie i domowe porządki, czyli jak przeliczyć codzienne czynności na kroki

Wykorzystując gotowe przeliczniki, możemy z łatwością wyobrazić sobie, jak bardzo aktywizują nas poszczególne zajęcia. Zrobienie zakupów spożywczych (chodzenie po sklepie), gotowanie połączone z przemieszczaniem się po kuchni czy lekkie sprzątanie (np. ścieranie kurzu) to odpowiednik około 70 kroków za każdą minutę tych czynności. Nieco bardziej wymagające zajęcia, takie jak zamiatanie podłóg, wynoszenie śmieci, mycie samochodu czy drobne naprawy wewnątrz mieszkania, generują już równowartość około 100 kroków na minutę. Kiedy natomiast decydujemy się na odkurzanie, mycie podłóg mopem lub wyjście z psem na spacer, nasz wysiłek wzrasta do ekwiwalentu 120 kroków w każdej minucie.

Kiedy bierzemy się za jeszcze cięższe obowiązki, nasz wirtualny krokomierz może zacząć bić prawdziwe rekordy. Szorowanie podłóg i wanny czy ogólne prace w ogrodzie dostarczają nam równowartość 125 kroków w każdej minucie pracy. Taniec towarzyski oraz aktywne zabawy z dziećmi to już solidne 135 kroków na minutę. Jeśli czeka nas przemeblowanie i noszenie ciężkich rzeczy lub ręczne odśnieżanie, nasza aktywność osiąga imponujący poziom odpowiadający 150 krokom na minutę. Warto również docenić pozornie proste czynności – wnoszenie siatek z zakupami spożywczymi po schodach wymaga dużego nakładu energii i równa się robieniu aż 180 kroków na minutę. Prowadzenie aktywnego gospodarstwa domowego okazuje się doskonałym sposobem na naturalne zredukowanie dziennego deficytu ruchu.

Tekst powstał na podstawie:

K.A. De Cocker i in., Effects of „10,000 Steps Ghent” A Whole-Community Intervention, „American Journal of Preventive Medicine”, 2007, nr 33(6).
C. Tudor-Locke i in., How Many Steps/day are Enough? For Adults, „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity”, 2011, nr 8.
B.C.K. Choi i in., Daily step goal of 10,000 steps: A literature review, „Clin Invest Med”, 2007, nr 30(3).
M. Kirwan i in., Using Smartphone Technology to Monitor Physical Activity in the 10,000 Steps Program: A Matched Case–Control Trial, „Journal of Medical Internet Research”, 2012, nr 14(2).